健康な身体づくりへ投資しよう(我が家の愛用サプリメント)

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「食事」「睡眠」「運動」が健康な生活のための基本3項目ですが、正直なところ私はどれも十分ではない状況です。

特に我が家の場合、夫婦共働きで二人とも帰りが遅い事から、平日は自炊をやめて100%外食にしているため、「食事」の質が悪いという自覚があります。

そこでサプリメントを食事の補助として摂っているのですが、一応このあたりは私の専門分野に近い事もあり、こだわりポイントでもあるので愛用商品をご紹介します。

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サプリメントを摂取する意味は?

最初に断っておきますが、サプリメントはあくまで補助食品であって、病気の治療や予防に用いるものではありません。原則は医学的な効果が認められたものではないということ。

もし、明確な効果があるのであれば、当然製薬メーカーは医薬品として承認を得ようとしますし(儲かるので)、当局も有効性と安全性を明確にして規制する方向に動きます。

とは言え、サプリメントも実際にある条件下では細胞や生体に作用がある事が明確に示されているものがありますし、例えば必須ビタミンは欠乏すると病気や障害を起こすのは事実です。

栄養バランスのとれた食事を充実させるのが一番だと思いますが、それが難しい場合、サプリメントを補助として、試行錯誤しながら自分が調子が良いと感じられるものを見つけて行くのが良いのではないでしょうか。

おまけ技として、サプリメントは毎日飲み続けるものなので、楽天お買い物マラソンの際に1ヶ月分を買っていけば、ポイントもザクザク貯まります。

基本はマルチビタミン・ミネラル

ビタミンは生物の生存・生育に必要なものであり、ヒトの場合は13種の必須ビタミンが知られています。また必須ミネラルも同様に生体の代謝に必要なもの。

潤滑油のようなものでしょうか。基本サプリメントとして必ず摂るようにしています。

通常は食事から摂取するものですが、これらのうちどれか一つでも長期に不足すると健康を害する事になります。逆に多く摂ったから良いというものではなく、過剰摂取が問題を起こすものもありますので、そこは注意が必要です。

1日摂取量の目安は厚生労働省から報告書が出ており、過剰摂取が問題となるものでは耐用上限量もまとめられていますので参考まで。

参照日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

参照厚生労働省:日本人の食事摂取基準

我が家ではネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルを飲んでいますが、ビタミン12種類とミネラル7種類について、おおよそ1日の必要量がまかなえます。

スーパーマルチビタミン&ミネラル 1粒(1.1515g)当たり
エネルギー:3.33kcal、タンパク質:0~0.1g、脂質:0~0.1g、炭水化物:0.671g、食塩相当量:0~0.01g、カルシウム:200mg、マグネシウム:100mg、亜鉛:6mg、鉄:4mg、銅:0.6mg、セレン:50μg、クロム:20μg、ビタミンA:300μg、ビタミンB1:1.5mg、ビタミンB2:1.7mg、ビタミンB6:2mg、ビタミンB12:3μg、ナイアシン:15mg、パントテン酸:6mg、ビオチン:50μg、葉酸:240μg、ビタミンC:125mg、ビタミンD:10μg、ビタミンE:9mg
β-カロテン:1800μg

さらに、ビタミンCは水溶性ビタミンで過剰分は尿中に排泄されますし、抗酸化物質ということでマルチビタミンにプラスして飲んでいます(特に妻は美容を意識して)。あと亜鉛も。

朝食時と運動後はプロテインを

タンパク質(アミノ酸)も必要不可欠なものですが、特に9種の必須アミノ酸は体内で合成できないので食事から摂取する必要があります。

また、アミノ酸はタンパク質合成の元となるだけでなく、神経伝達物質ほか生理活性物質の材料となっています。

成人男性の摂取推奨量として1日60g(日本人の食事摂取基準(2015年版))となっていますが、運動をする場合には1.5倍必要と言われます。

これも良質なものを大量に食事から摂るのは大変です。

プロテインは味が飽きるので、我が家の場合は2種類のプロテインを飲み分けています。

ザバスのホエイプロテイン(ココア味)は比較的溶けにくくダマになるのが欠点ですが、吸収が早いので主に運動後に、ソイプロテイン(ウェイトダウン ヨーグルト味)は溶けやすいので朝食時にサッと飲むことが多いですね。うちの妻は会社に常備して昼食時に飲んでいるようです(お腹が膨れるので食事の置き換えダイエットになる)。

1日2回の摂取で、タンパク質として30g程度をとることができます。

オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)でエネルギー代謝向上

マルチビタミン・ミネラルとプロテインが基礎サプリメントとすると、ここからはプラスアルファの部分となります。

青魚に含まれる必須脂肪酸として、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が知られていますが、特にこれらはエパデールやロトリガと言う商品名で医薬品として認可されており、高脂血症や動脈硬化に対する効果が認められています。

最近では、DHAやEPAによる運動能力の向上や、TRPV1受容体(カプサイシンの受容体)を介したエネルギー代謝の向上など(つまりダイエットに)、新たな分野でも注目されています。

参照Fish oil intake induces UCP1 upregulation in brown and white adipose tissue via the sympathetic nervous system (Scientific Reports 5:18013,2015)

普段から魚を食べれば良いのですが、平日にスーパーには行けないし、定食屋なんてものも近くには無いのでなかなか難しい・・・

我が家ではネイチャーメイドのスーパーフィッシュオイルを摂っています(1粒あたり、EPA:162mg、DHA:108mg)。

還元型コエンザイムQ10(ユビキノール)

コエンザイムQ10はビタミン様物質として体内でエネルギー産生に関わる事(ATP合成の際の補酵素)や抗酸化作用を持つ事が知られています。

少なくとも、抗酸化作用は酸化型(ユビキノン)ではなく、還元型(ユビキノール)と呼ばれるものによるため、私はこの「還元型」を謳うコエンザイムQ10を摂取しています。

また、コエンザイムQ10はノイキノンという商品名で医薬品として承認されており、うっ血性心不全が適用症となっています。そのため医薬品に使われる高品質の原料を使用したサプリメントもあり、「カネカ」製原料を用いたものが指名買いされています。

厚生労働省ではコエンザイムQ10の1日摂取目安量の上限値を300mg以下と考えているようですが、私は1錠あたり100mgと比較的含有量が多く単価の安い海外直送品の還元型コエンザイムQ10を選んでいます(1日100mg摂取)。

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4.その他コラム
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